Quinoa noir Mounet Nmeir 500g

Le quinoa gagne à être cuisiné davantage, il resplendit dans vos salades et si vous cherchez à manger sans gluten, c'est l'aliment parfait. Côté nutrition, il contient une grande quantité de protéines de haute qualité, des acides gras polyinsaturés et de nombreux micronutriments. Grâce à sa composition nutritionnelle, quelque peu différente de celle des autres céréales, et son goût unique, son inclusion au régime alimentaire permet d’apporter de la variété au menu.

Caractéristiques du quinoa

• Excellente source de protéines végétales ;
• Riche en fibres ;
• Sans gluten ;
• Riche en vitamines et minéraux ;
• Favorise la santé intestinale et cardiovasculaire.

Parmi les nutriments contenus en bonne quantité dans le quinoa, nous pouvons citer les suivants

• Manganèse. Le quinoa est une excellente source de manganèse pour la femme et une bonne source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres ;
• Fer. Le quinoa est une bonne source de fer pour l’homme et une source pour la femme, leurs besoins étant différents. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) ;
• Cuivre. Le quinoa est une bonne source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres ;
• Phosphore. Le quinoa est une source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium, le phosphore joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires ;
• Magnésium. Le quinoa est une source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux ;
• Zinc. Le quinoa est une source de zinc. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du fœtus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline ;
• Vitamine B2. Le quinoa est une source de vitamine B2. Cette vitamine est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

Les bienfaits du quinoa

Les produits céréaliers sont d’une grande importance pour notre alimentation. Les recommandations actuelles insistent sur l’importance de donner « la plus grande part aux céréales, pains et autres produits céréaliers ainsi qu’aux légumes et aux fruits ». On insiste aussi sur l’importance du choix de produits céréaliers à grains entiers ou enrichis. Les autorités américaines, de leur côté, recommandent qu’au moins la moitié des produits céréaliers consommés soient à grains entiers.

Ces recommandations sont basées sur les résultats de certaines études épidémiologiques qui indiquent que la consommation de grains entiers serait reliée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires et de diabète, de certains cancers et d’obésité. Ces effets bénéfiques seraient reliés à la synergie entre les nombreux composés contenus dans les produits céréaliers à grains entiers, tels les fibres, les antioxydants, les vitamines et les minéraux. Comme la majorité de ces composés sont contenus dans le son et le germe, on a avantage à consommer les céréales les moins raffinées possible.

Santé cardiovasculaire et diabète

Les types de fibres retrouvés dans la farine de quinoa pourraient améliorer la digestibilité et l’absorption de cette «pseudo-céréale» dans le gros intestin. De façon générale, une alimentation riche en fibres solubles peut aider au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2 en normalisant les taux sanguins de cholestérol, de glucose et d'insuline. Les fibres insolubles, quant à elles, permettraient de maintenir une fonction intestinale adéquate. Une alimentation riche en fibres serait aussi associée à un plus faible risque de cancer du côlon. Finalement, même si elles ne contiennent pas de calories, un apport élevé en fibres totales apporterait une plus grande sensation de satiété. De par sa composition, le quinoa possède un indice glycémique moyen qui en fait un grain à privilégier pour les personnes atteintes de diabète.

Excellente source de protéines

Le quinoa contient environ 15% de protéines et sa composition en acides aminés est mieux balancée que celle de la majorité des autres céréales, telles que le millet, le sorgho, le riz, le blé et le maïs. Les protéines servent surtout à former, à réparer et à maintenir en bon état les tissus, comme la peau, les muscles et les os. Elles servent aussi à la formation des enzymes digestives ainsi que des hormones. L’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (OAA) a observé que les protéines du quinoa, avec ou sans saponines (voir plus bas pour la définition des saponines), seraient équivalentes, en ce qui a trait à la qualité, à celles contenues dans le lait en poudre entier.

Cependant, ceci ne signifie pas que le quinoa peut remplacer le lait et les produits laitiers dans une alimentation équilibrée. Le quinoa et le lait proviennent de deux groupes alimentaires différents, chacun apportant des nutriments essentiels à l’organisme.

De plus, le quinoa est riche en acides aminés essentiels. On dit d’un acide aminé qu’il est essentiel lorsque l’organisme ne peut le fabriquer lui-même et qu’il doit être fourni par l’alimentation. Le quinoa a une teneur élevée en lysine, un acide aminé souvent manquant dans les produits céréaliers comme le blé et le maïs. Le quinoa a aussi un bon contenu en méthionine, en cystine, en arginine, en histidine et en isoleucine, ce qui en ferait un complément parfait pour les légumineuses, qui ont une faible proportion de certains de ces acides aminés essentiels.

Une céréale sans gluten

Le quinoa a un faible pourcentage de prolamines (sorte de protéines), ce qui indique qu’il est sans gluten et donc intéressant pour les gens qui souffrent d'intolérance au gluten, que l'on appelle maladie cœliaque. Pour information, la maladie cœliaque touche environ 4 personnes sur 1000. Les gens atteints de cette maladie souffrent d’intolérance permanente au gluten, une protéine qui se retrouve dans le grain de plusieurs céréales. Cette protéine est toxique pour les gens cœliaques et sa consommation peut entraîner des symptômes intestinaux, comme une malabsorption de plusieurs nutriments. Le traitement de cette maladie consiste à exclure totalement le gluten de l’alimentation.

Puisque le quinoa n’en contient pas, il serait un aliment intéressant pour les personnes intolérantes au gluten. Par contre, une attention particulière doit être portée, car le quinoa peut être contaminé par des céréales contenant du gluten, dans les champs, au cours du transport, de la manipulation des grains ou au moment de la mouture. Il est donc important de choisir des farines et des produits alimentaires certifiés sans gluten, ces produits étant les plus sûrs. Malheureusement, tous les aliments sans gluten n’arborent pas ce symbole, d’où l’importance de savoir bien lire les étiquettes pour discerner les sources potentielles de gluten.

Effet satiéogène

Dans une étude portant sur la satiété, la consommation de quinoa avant un repas n’a pas produit d’effet plus rassasiant que la consommation d’une quantité semblable de riz, malgré un contenu plus élevé en protéines (ainsi qu’en fibres). Certains macronutriments, dont les protéines, ont un effet rassasiant plus important que d’autres. Le quinoa, vu son contenu élevé en protéines, pourrait donc potentiellement avoir un effet sur la satiété et donc sur la prise alimentaire comparativement à d’autres céréales. Cette hypothèse mérite d’être étudiée davantage.

Pouvoir antioxydant

Les antioxydants sont des composés qui peuvent retarder ou inhiber l'oxydation des lipides ou d'autres molécules et ainsi réduire les dommages causés par les radicaux libres. Une récente étude a démontré que les pseudo-céréales comme le quinoa avaient une activité antioxydante élevée. De plus, le quinoa contiendrait également des isoflavones, notamment daidzéine, et la génistéine. Les isoflavones sont des phytoestrogènes, des molécules d'origine végétale qui agissent dans l'organisme un peu à la manière des œstrogènes naturellement produits par le corps.

Les œstrogènes ont notamment un rôle au niveau de la régulation du cycle menstruel, de la grossesse et l'allaitement, en plus d’aider à prévenir la déminéralisation osseuse et à maintenir les vaisseaux sanguins en santé. On se demande alors si les phytoestrogènes peuvent mimer l’effet des œstrogènes. Les effets sont prometteurs mais d’autres études restent à confirmer ces hypothèses.

Une source intéressante de lipides essentiels

Lorsqu’on le compare à d’autres céréales, le quinoa a un contenu relativement élevé en huile, ce qui est une autre de ses caractéristiques nutritionnelles importantes. Son contenu en huile représente une moyenne de 5,8% de sa masse à l’état naturel. Les acides gras essentiels(acides linoléiques et alpha linolénique) représentent 55% à 63% des lipides présents dans cette huile. Malgré les hauts taux de ces acides gras essentiels, qui causent l’oxydation, l’huile extraite du quinoa est relativement stable à cause de son haut taux de vitamine E.

Lutte contre l’anémie

Le quinoa est un aliment riche en fer non héminique (fer des végétaux), on compte 1,85 mg de fer pour 20 g de quinoa. Il s’agit donc d’une bonne façon d’inclure plus de fer dans l’alimentation, spécialement pour les gens souffrant d’anémie. Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale (comme le quinoa) est moins bien absorbé par l’organisme, comparativement au fer contenu dans les aliments d’origine animale. De plus, pour une meilleure absorption du fer non héminique, il est préférable de consommer soit au même repas, soit une heure avant ou après le repas, des aliments contenant de la vitamine C (par exemple des agrumes, des fraises, du cantaloup, des kiwis, du poivron, du chou).

Le mot du nutritionniste

Le quinoa est doté de diverses caractéristiques nutritives à privilégier par les végétariens. Parmi celles-ci se retrouvent le fer, le zinc et la vitamineB2. De plus, le quinoa est riche en protéines végétales (15%) de haute qualité. Sa teneur en protéines est plus élevée et sa composition en acides aminés est plus équilibrée que celles des autres céréales courantes. De plus, une portion de 125ml de quinoa contient une quantité de fibres qui se rapproche de celle d’une tranche de pain de blé entier ou de celle de 125ml de riz brun cuit.

Comment bien choisir le quinoa ?

Contrairement au riz et au blé, le quinoa n’est pas une graminée. C'est une «pseudo-céréale» comme le sarrasin. Le quinoa est le fruit d’une plante de la même famille que les épinards et les betteraves. Cette céréale unique est originaire des Andes et plus précisément d’une région située entre le Pérou et la Bolivie. Très populaire grâce à ses vertus santé, le quinoa est également apprécié pour sa saveur douce et légèrement sucrée.

Carte d’identité du quinoa

• Famille : Amaranthacées
• Origine : Pérou et Bolivie
• Saison : disponible toute l’année
• Couleur : brun clair à foncé
• Saveur : douce et légèrement sucrée

Pour une conservation optimale

Conserver les grains au frais, au sec et à l’abri de la lumière, et la farine au réfrigérateur ou au congélateur.

Comment préparer le quinoa

Le quinoa peut remplacer les autres grains dans pratiquement toutes les recettes, par exemple le boulghour dans la salade de taboulé, la semoule de blé dans le couscous ou le riz dans le risotto. Voici quelques autres suggestions.

La cuisson du quinoa, tout un art

Pour la cuisson du quinoa, on compte généralement deux volumes d’eau ou de bouillon pour un volume de quinoa. Cuire environ 12 minutes ou jusqu’à ce que le grain soit translucide et que le germe blanc forme une spirale visible à l’extérieur du grain. On peut faire griller les grains à sec dans une poêle avant la cuisson à l’eau, ce qui fera ressortir leur saveur.

Quelques idées pour mettre le quinoa au menu

• L’ajouter aux soupes, par exemple, cette soupe aux champignons: faire dorer des tranches de champignons de Paris et de shiitakes et les réserver. Faire revenir des oignons et du céleri, ajouter du quinoa et cuire deux minutes. Ajouter des dés de pommes de terre et des rondelles de carottes, du bouillon, sel, poivre, thym, et cuire jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres. Ajouter les champignons et garnir de persil ;
• L’intégrer dans les soufflés, omelettes, quiches ;
• Tomates farcies : mélanger quinoa cuit, fruits séchés mis à tremper une heure dans l’eau, raisins frais fendus en deux, amandes hachées, vert de ciboule, épices (cardamome, muscade, poivre noir, graines de coriandre moulues, gingembre en poudre). Mettre à refroidir quelques heures, puis farcir les tomates de ce mélange ;
• Pilaf : faire sauter des oignons, des poivrons rouges, verts et jaunes, du céleri, des carottes et de l’ail; ajouter du quinoa, revenir quelques minutes, puis ajouter de l’eau ou du bouillon. Garnir d’amandes effilées et d’origan ;
• Farcir une volaille d’un mélange de quinoa cuit, noix rôties à sec, oignon, ail, champignons et céleri revenus dans l’huile d’olive, assaisonnée de sauge, de romarin, de thym et de persil. Pour varier, mettre moitié quinoa, moitié riz sauvage ;
• Burgers de quinoa : lier les grains cuits avec un œuf et de la mie de pain, ajouter des carottes, de l’oignon, du céleri et de l’ail émincés, former des galettes et cuire à la poêle. Servir avec un coulis de tomate ou de poivron, ou une sauce au yaourt, à l’ail et au persil ;
• On peut en faire un pudding sucré, selon le principe du pouding au riz ou au pain ;
• Les feuilles de quinoa peuvent se cuisiner comme des épinards ;
• Les grains de quinoa peuvent être germés. On peut alors les utiliser comme les germes de luzerne.

Voyager en cuisine grâce au quinoa

• Salade de pâtes de quinoa à l’orientale : cuire les pâtes en suivant les instructions et les refroidir sous l’eau. Rôtir à sec des graines de sésame; blanchir des pois mange-tout et les rafraîchir sous l’eau; faire revenir des morceaux de poulet dans l’huile jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits. Mélanger tous ces ingrédients avec les pâtes, des amandes effilées, de l’ail et du gingembre hachés, de la ciboule émincée et une vinaigrette à base d’huile d’olive additionnée d’un peu d’huile de sésame, de jus de citron, de sauce soja, de miel et de piment fort ;
• Préparer un chili sans viande avec du quinoa, des haricots rognons, des tomates, de la poudre de Chili et des légumes (carottes, oignon, céleri) émincés ;
• Salade amérindienne : quinoa, grains de maïs sucré, pois verts, tomates, piment jalapeno, coriandre hachée ;
• Quinoa à l’indienne : faire revenir des échalotes et du gingembre frais dans l’huile d’olive. Ajouter le quinoa ainsi que des épices moulues (cardamome, cumin, Cayenne, coriandre), de l’eau ou du bouillon, et cuire dix ou quinze minutes. Faire griller des pignons à sec dans une poêle et les ajouter, avec des raisins secs, au quinoa cuit ;
• Le quinoa est utilisé pour concocter une boisson alcoolisée appelée «chicha» en Amérique du Sud.

Contre-indications et allergies au quinoa

Grâce à son profil nutrition complet, le quinoa est globalement excellent pour la santé. Naturellement sans gluten et riche en protéines végétales, il convient à tout type de régime. Toutefois, attention à bien le rincer avant cuisson afin d’enlever les traces de saponines résiduelles.

Traces de saponines

Les saponines sont des substances végétales produites principalement dans les plantes. Elles sont considérées comme étant des facteurs antinutritionnels, c'est-à-dire des substances qui nuisent à l'absorption et à l'utilisation par l'organisme de nutriments importants, tel que le fer. C’est pour cette raison qu’elles doivent être éliminées avant la consommation. Le quinoa présent dans nos supermarchés contient très peu de saponines puisqu’il en a été débarrassé par lavage. Il est tout de même conseillé de bien le rincer jusqu’à ce que l‘eau ne mousse plus pour enlever toute trace résiduelle de saponine et éviter que le goût amer persiste après la cuisson.

La présence de saponines et autres substances dites anti-nutritionnelles comme les tannins, l’acide phytique et les inhibiteurs de protéases n’ont pas que des effets néfastes. Des études indiquent des effets bénéfiques de différentes saponines sur la santé (antiallergique, anti-inflammatoire, prévention du cancer, hypocholestérolémiant, etc.). Cependant, la majeure partie de ces études étant faites chez l’animal, de plus amples études chez l’humain s’avèrent nécessaires.

Les saponines ont aussi un intérêt pharmacologique, car elles pourraient modifier la perméabilité de l’intestin grêle et ainsi aider à l’absorption de médicaments spécifiques. Les saponines du quinoa n’auraient pas d’effet négatif sur la qualité nutritionnelle des protéines du quinoa. Les résultats d’une étude démontrent que le profil en acides aminés du quinoa était très similaire avant et après le lavage, ce qui pourrait signifier que le processus pour enlever les saponines ne modifie pas la composition en acides aminés des graines de quinoa. Pour extraire les saponines du quinoa, on doit tout d’abord polir les grains par frottage et ensuite les laver à l’eau.

Histoire et anecdotes

Le terme «quinoa» vient du quechua, langue parlée par les Incas. Il est apparu en français en1837 par le biais de l’espagnol.

En France, le terme «quinoa» est souvent employé au féminin, tandis qu’au Québec, il est toujours masculin.

Un peu d’Histoire

On pense que la domestication du quinoa s’est faite en même temps que celle du lama, il y a 6000 ans à 7000 ans dans les Andes de l’Amérique du Sud, la plante et l’animal vivant en mutuelle dépendance depuis des temps immémoriaux. D’autant plus que le quinoa était, et est toujours, l’une des rares plantes à pouvoir survivre dans le milieu inhospitalier de l’Altiplano andin, où vivait le guanaco, ancêtre du lama. Enrichi par le fumier des animaux, le sol des enclos primitifs construits par les premiers éleveurs agriculteurs constituait un milieu idéal pour la germination des graines de quinoa qui avaient échappé au processus de digestion. Dans ces conditions, la plante croissait rapidement et devait donner d’excellents rendements, ce qui n’a certainement pas échappé aux humains en quête de grains pour se sustenter.

Plante sacrée des Incas, qu’ils qualifiaient de chisiya mama, littéralement «graine mère», le quinoa a largement contribué à l’expansion de cette grande civilisation. Toutefois, les Espagnols considéreront le grain indigène avec mépris et en interdiront la culture au profit de celle du blé et de l’orge. Si bien qu’au cours des quatre siècles suivants, il périclitera, ne persistant que dans les endroits incultes et éloignés des centres de décision de l’administration espagnole. Encore aujourd’hui, il est la principale source de protéines pour la majorité de la population dans l’Altiplano Sud de la Bolivie. En effet, sur les 25000 familles qui y vivent, on estime que près de 20000 en dépendent entièrement pour leur subsistance, à l’exclusion de tout autre type de culture ou d’élevage.

Dans les années 1970, les Occidentaux prennent conscience de la nécessité de modifier leurs habitudes alimentaires et découvrent le précieux grain des Incas, dont la teneur en protéines et, surtout, la qualité de ces dernières, surpassent celles des céréales classiques. Si bien que sa consommation augmente progressivement en Europe et en Amérique du Nord, tandis qu’en Amérique du Sud, en dehors de quelques régions éloignées, on observe le phénomène contraire.

De nombreux facteurs sont invoqués pour expliquer cette situation, notamment le fait qu’il en coûte moins cher d’importer du blé des États-Unis et du Canada que de produire du quinoa sur place, et que ce dernier souffre toujours d’un problème d’image. En effet, malgré sa richesse nutritionnelle, il reste, dans l’esprit des consommateurs, un grain de troisième ordre. D’où la décision récente des gouvernements de la Bolivie et du Pérou de subventionner des programmes d’aide alimentaire dans lesquels il tient une plus grande place, et de le valoriser comme authentique produit du terroir auprès de la classe moyenne.